Neden şeker yemiyorum..?

Tatlı alsanıza, yok şeker yemiyorum. Neden, yeterince zayıfsınız zaten! Kilo problemimizin ana kaynağının şekerden kaynaklandığı bilmemize rağmen, kilo-yağlanma ile beraber bize getirdiği birçok hastalıktan yada çalışma mekanizmasından habersiziz. Ben şekeri zayıflamak için değil, vücudumda sindirim sonrasında yaşanan karmaşanın ve kan şekerinde ki dalgalanmanın önüne geçmek için yemiyorum. Şeker bağımlısı olmadığımın, sonradan kazandığım bu alışkanlığı bırakabileceğimi kendime göstermek için yemiyorum. 100 cal. tatlıdan alacağıma, yağdan, proteinden bazen karbonhidrattan alarak, kilo kaybı endişem olmadığı için yemiyorum.

Şeker üzerine yapılan araştırmalardan bahsetmeden önce, glysemic index teriminden birkez daha bahsetmek istiyorum. Glycemic index, yiyeceklerin kan şekeri seviyesine olan etikelerini sıralayabilmek için oluşturulmuş bir faktör. Glycemic index, aynı porsiyondaki yiyeceklerin yenmesi sonucunda kana karıştıklarında, kan şekerindeki seviyenin yükselme ölçütüdür. Bu ölçütün %100 seviyesi şeker referans alınarak yapılmaktadır. Farklı şekilde pişirilmiş ya da farklı seviyede organik asit içeren yiyeceklerin sınıflandırıldığı bir tablodur. Karbonhidratları, farklı uygulamalar içerisinde, diabetik sağlık etkileri, spor aktivitelerindeki besleyicilik özellikleri ve kilo kontrolünde sınıflandırmada kullanılmaktadır.) (Kaynak: A Preliminary Assessment of the Glycemic Index of Honey,Mart 2005).

Burada şeker neden referans olarak alınmaktadır. Kan şekeri seviyemizi oldukça hızlı iniş-çıkış yapmasına sebep olan şekerin en önemli etkisi bu noktada başlamaktadır. Her şey vücudumuza aldığımız rafine şekerin (sukroz=genelde %50 glikoz %50 fruktoz) kana karışması ile hikaye başlamaktadır. Her ikisi de karaciğere geldiğinde, karaciğer glikozu enerji olarak kullanır ya da yağ olarak depolar. Fruktoz ise doğada az bulunur olduğundan karaciğer onunla ne yapacağını bilemez, kan dolaşımına püskürterek, kanda trigliseride yağa dönüşmektedir. Bir kısmı da karaciğerde kalarak burada yağlanmaya sebep olur. Kan şekeri seviyemiz arttıkça, insülin salgılamaya başlarız, insülin glikozun hücreler tarafından kullanılıp, enerjiye dönüştürülmesi için anahtar görevi görmektedir. İnsülin yoksa, glikoz hücreler de yakılamaz. Kanda ne kadar şeker var ise, onu yok edebilmek için o kadar insülin salgılanmaktadır. Fazla insülin bir yandan şeker ile ilgilenirken bir yandan karaciğer fazla insülin sebebiyle yağ hücrelerine yağ depolamasını söyler. Bu sırada insülin aslında yağ yakımına katkıda bulunabilecekken, kandaki fazla şekeri uzaklaştırma derdindedir ve yağ depolanmasına sebep olur.

Robert Lustig, "Sugar: The bitter truth" videos youtube da 2009 yılından beri yayınlanmaktadır. Lustig, şekeriz, toksik ‘toxin or poison’ kötü ‘evil’ olarak tanımlamaktadır. Şekeri alok ve uyuşturucu kadar tehlikeli bularak, bizi öldürdüğünü söylemektedir. Sorunun kalori olmadığını, şekerin bizi zehirlediğinden bahsetmektedir.

Peki şeker Lustig’in bahsettiği kadar zehirleyici midir?

Ne yazık ki yapılan araştırmalar yetersiz kalmaktadır. Henüz şekerin tüketilmesi gereken seviye, ya da hangi seviyelerde tüketildiğinde ne derece etki yarattığı kesin olarak açıklanamamaktadır. Şeker tartışmaları yıllar içerisinde sürerken, gıda endüstrisinde de formu değiştirilerek, zararlarının azaltıldığından bahsedilmektedir. 1980 lerde rafine şeker yerine, yüksek fruktoz içerikli mısır şurubu, ardından da sukroz kullanılmaya başlanarak, gıdalar üzerine, yüksek fruktoz şekeri içermez etiketleri yapıştırılırken, bir yandan şeker içeriyorlardı. Sukroz %50 glikoz ve %50 fruktozdan oluşurken, yüksek fruktoz içerikli mısır şurubu; %55 fruktoz %45 glikozdan oluşmaktadır. Fruktoz, neredeyse glikozun 2 katı tatlılık vermektedir ve ekmek, patates gibi yüksek karbonhidrat içerikli-şekerli yiyeceklerle kıyaslandığında daha tatlıdır. Çünkü ekmek ve patatesteki şeker glikoza dönüşerek kullanılmaktadır. Yüksek fruktoz içerikli mısır şurubu (H.F.C.S.) özellikle içecekler içerisinde yer almaktadır. Şekerden daha zararlı görünen bu tatlandırıcılar içecekler ile beraber fazlasıyla tüketilmekle beraber, hiçbir besin içeriğine sahip olmadığından ‘boş kalori’ olarak adlandırılmaktadır. Aslında gelişimimize katkı sağlayan, protein, mineral, antioksidan içermedikleri için aldığımız kaloriler sadece yağa dönüşmekte ve şişmanlamaktayız.

Lustig, almış olduğumuz şeker kaynaklarının değişmesiyle isocalorik yiyecekler tüketilmesiyle, metabolizmamızın bunları farklı değerlendirdiğinden bahsetmektedir. Vücudumuza 100 cal ekmek yada patates gibi şeker içeren gıdalar tüketmemiz ile 100 kalorilik rafine şeker tüketmimiz farklı metabolik sonuçlar doğurmaktadır. Tamamen karaciğer tarafından yürütülen glikoz kullanımı, şekerin vücuda alım hızı ile de farklı çalışmaktadır. Burada bahsedilen birazda sıvı şeker alımları ve kana hızlı karışmasıdır.

Laboratuvar fareleri üzerinde yapılan şeker deneylerinde, fruktozun karaciğeri etkilediği ve miktarı ve hızına bağlı olarak farklı etkiler gözlemlendiği belirtilmektedir. Bu da insülin direnci terimi ortaya atarak, obezite, kalp krizleri ve diyabet 2 problemlerini doğurmaktadır.

Peki ne kadar şeker tüketmeliyiz?

Bu konudaki sınırlar netlik kazanmamakla beraber, The American Heart Association yaptığı açıklamada kadınların günlük şeker tüketiminin max 6 çay kaşığı=25g olduğu (100 cal), erkeklerde ise 9 çay kaşığı=37.5g (150 cal.) olması gerektiğidir.

1923 yılında İnsülin hormonunu bularak, Nobel kazanan Frederick Banting, diabet üzerine yapılan çalışmalara ışık tutmuştur. Haven Emerson (Kolombiya Universitesi, insan saülığı enstitüsü başkanı) diabet üzerine yaptığı çalışmalar sonucunda, Japonların beslenme şeklinin pirinçten oluştuğunu ve karbonhidrat içeren pirincin aslında şeker içerdiği gerçeğine bakıldığında, Japonlarda diabet sorununun olmadığından bahsetmektedir. Şeker ve pirinç tamamıyla aynı olmamakla beraber, ikisi de karbonhidrattır. Ama ikisinin tüketim sonuçları farklı etkiler doğurmaktadır. Böylelikle şekerin diabet üzerindeki etkilerinden bahsedilmektedir. Çünkü Japonlar oldukça az şeker tüketmektedirler.

Özellikle şeker tüketiminin fazla olduğu Amerika'da diabet ve obezite sorunu araştırılmaktadır. Doktorların bahsettiği en önemli metabolik sendrom, bel çevresinin kalınlaşmasıdır.  Bir diğer belirti ise, vücuttaki hücrelerin insülin hormununu yok saydığı ve oluşan insülin direncidir. Yediğimiz yiyeceklerin, özellikle karbonhidratların, sindirimi sonucunda yükselen kan şekerinin dengelenmesi için salınan insülin, kandaki şeker oranı arttıkça daha fazla salgılanacaktır. Bir süre sonra, pankreas daha fazla salınıma cevap veremeyerek, doktorların deyimi ile ‘pankreatik tükenme’ gerçekleşirken, diabet ortaya çıkmaktadır. İnsanların zayıf ya da şişman olması ile ilişkilendirmeden, karaciğerde oluşan yağlanma insülin direncine sebep olmaktadır. Peki karaciğerdeki yağlanma nasıl açıklanmata? Genellikle yağlanma arttıkça karaciğerdeki yağlanmanın da artacağı düşünülmektedir. Fakat bu durum zayıf insanlardaki karaciğer yağlanmasını açıklayamamaktadır. Pek çok kişi bunu genetik ile ilişkilendirse de Lustig bunu şekere bağlamaktadır. ‘That Sugar Film’ de kendini denek olarak kullanan ve 60 gün boyunca aldığı kalori miktarını sabit tutarak beslenmesini şeker ağırlıklı olarak tasarlayan Damon Gemeau kısa sürede karaciğerinde yağlanma gözlemlenmiş ve doktoru bu kadar kısa sürede bunun nasıl olduğuna şaşırmıştı.

Yapılan çalışmalar insülin direncinin, birçok kanser hastalığında, tip 2 diabet ve kalp krizinde temel bir etki olduğunu göstermektedir. Kanser araştırmaları, salgılanan insülinin ve insülin hormonunun büyüme faktörü etkisinin tümörlerin büyümesinde de etkili olduğundan bahsedilmektedir. Özellikle göğüs ve kolon kanseri gibi bazı kanser türlerinde insülinin etken olduğundan bahsedilirken, insüline şekerin etkili olduğu söylendiğine göre ikisi arasında bir ilişki kurulabilir. Daha öncede defalarca söylediğim gibi şeker üzerine yapılan araştırmalar tamamıyla kesinlik kazanmış durumda değil!

Bütün bu sebeplerden dolayı, kendi beslenme planımın içerisinde şeker tüketimini sıfırlamayı hedeflemekteyim. Olabildiğince küçük porsiyonlarda ve minimum seviyede tüketmeye çabalamaktayım. Her ne kadar yapılan çalışmalar ile şekerin zararları tamamıyle netlik kazanmasa da bu bir tercih ise, kendi tercihimi şekeri hayatımdan çıkarma yönünde kullanıyorum. Bu zaman zaman tamamen olur, zaman zaman kısmen. Herşeyin fazlası zararlı, her yiyecek iyi de olabilir kötü, her geçen gün yapılan araştırmalar farklı bir bakış açısı getiriyor. 1980 yılında USDA beslenme programında yayımlanan 'yiyeceklerinizi olabildiğince çeşitlendirin, fazla yağdan kaçının, nişasta ve liflerden yeterli miktarda tüketin, fazla şekerden, fazla sodyumdan kaçını!' ve tabi ki 'Yiyecekler tek başına sizi sağlıklı yapmaz!' 🙂 Attığımız her adım, kendimiz ve bedenimiz için küçük bir katkı:) Her zaman mutlu olmak, stresten kaçınmak bizi her şeyden daha iyi koruyor. İnsan bedeni yıllarca birçok hasarı giderebilecek şekilde modellenmiş. Bütün araştırmalar ne zaman somut hale gelir bilinmez ama önemli olan bizim bilinçlenip, takipte olmamız. Hedef zayıf olmak değil, sağlıklı olmak olmalı..

Sevgiler,

NOT: Bu yazı, NY times da yayımlanan ‘Is Sugar Toxic?’ başlıklı yazıdan çevrilmiştir. http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sugar-t.html?_r=0 . Yazı birçok araştırmadan alıntıdır, Kişisel görüşüm değil, yapılan araştırmaların paylaşımıdır. Doktor olmadığımı ve uygulamalar konusunda doktorunuza başvurmadan ilermemenizi tavsiye ederim.

Kaynaklar:

http://www.nytimes.com/2011/04/17/magazine/mag-17Sugar-t.html?_r=0

http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Sugar-101_UCM_306024_Article.jsp?appName=MobileApp

http://www.theatlantic.com/health/archive/2014/06/sugar-wars/372220/

A Preliminary Assessment of the Glycemic Index of Honey,Mart 2005

That Sugar Film, Samon Gemeau, 2014.